Dass regelmäßiges Krafttraining für den Muskelaufbau essentiell ist, ist bekannt. Auch dass die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, weiß man inzwischen. Doch worauf gilt es beim Essen wirklich zu achten, um schnelle Ergebnisse zu erzielen? Tim Assmann Personal Training, dein Personal Trainer in Ludwigshafen, hat die wichtigsten Infos im folgenden Beitrag zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
- Das Wichtigste in Kürze
- Wie sollte man sich ernähren, wenn man Muskeln aufbauen möchte?
- Wie sollten die Makronährstoffe verteilt sein?
- Wie wichtig sind Kohlenhydrate und Proteine
- Wieso sollte man auf (gesunde) Fette nicht verzichten?
- Ernährungsberatung für eine gute Ernährung
Das Wichtigste in Kürze
- Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte täglich mehr Kalorien essen, als verbrannt werden.
- Der individuelle Kalorienverbrauch hängt vom Alter, dem aktuellen Gewicht und dem täglichen Aktivitätsniveau ab. Entscheidend ist, dass genug Proteine auf den Teller kommen.
- Kohlenhydrate und gesunde Fette hingegen liefern die notwendige Energie für herausfordernde Trainingseinheiten.
Wie sollte man sich ernähren, wenn man Muskeln aufbauen möchte?
Wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als verbrannt werden. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss hingegen mehr Kalorien essen, als durch den Grundumsatz und die täglichen Aktivitäten verbrannt werden. Der individuelle Kalorienumsatz hängt vom Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Als Richtwert gilt, dass eine 30-jährige Person mit ca. 75 kg Körpergewicht und einer sitzenden Berufstätigkeit rund 1.700 kcal verbraucht.
Wie sollten die Makronährstoffe verteilt sein?
Zu den wichtigsten Makronährstoffen gehören:
- Kohlenhydrate
- Eiweiße (Proteine)
- Fette
Für eine ausgewogene Ernährung sollten die Mahlzeiten im Durchschnitt aus 50 bis 60 % Kohlenhydraten, 15 bis 25 % Eiweiß und 20 bis 30 % Fett bestehen. Im Rahmen des Muskelaufbaus empfiehlt sich ein Eiweißanteil von knapp 30 % – sofern keine medizinischen Kontraindikationen, wie beispielsweise Nierenkrankheiten, vorliegen.
Wie wichtig sind Kohlenhydrate und Proteine
Eiweiße verknüpfen sich zu Proteinen und sind für die Funktion, aber auch den Aufbau von Muskeln unerlässlich. Sie bilden die Basis für die Erweiterung von Muskelfasern und lassen langfristig auch die Muskelmasse wachsen. Kohlenhydrate hingegen versorgen den Körper mit Energie, sodass Bewegungen aber auch Hirnarbeit überhaupt stattfinden können. Bei einem Kalorienmangel (beispielsweise im Rahmen einer Diät) verwertet der Körper Depots wie Muskeln und Fett und es kommt zur Gewichtsabnahme. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss daher darauf achten, ausreichend Kalorien zu konsumieren.
Wieso sollte man auf (gesunde) Fette nicht verzichten?
Fette haben einen schlechten Ruf, der allerdings nicht ganz begründet ist. Tatsächlich ist die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren entscheidend. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in „härteren“ Fetten wie beispielsweise Butter. Sie können langfristig die Blutgefäße beeinträchtigen. Fisch hingegen ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die sogar die Elastizität der Gefäße verbessern.
Ernährungsberatung für eine gute Ernährung
Wer viel Sport treibt, sollte den Kalorienverbrauch weder über- noch unterschätzen. Eine professionelle Beratung hilft dabei, den individuellen Kalorienbedarf besser einzuschätzen und den Ernährungsplan entsprechend zu optimieren. Dein Personal Trainer in Mannheim hilft dir, deine passende Ernährung zu finden.
