Ein starker Oberkörper ist nicht nur optisch schön anzusehen, sondern hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Vor allem Anfängerinnen und Anfänger sollten vor den ersten Übungen bestimmte Tipps beachten – so profitieren Gesundheit und Motivation gleichermaßen.
Inhaltsverzeichnis
- Das Wichtigste in Kürze
- Oberkörpertraining – was gehört dazu?
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Dips
- Rudern
- Personal Training für einen starken Oberkörper
Das Wichtigste in Kürze
- Oberkörpertraining sollte immer mit einem Warm-up begonnen werden.
- Beliebte und effektive Übungen ohne Geräte sind Liegestütze und Klimmzüge.
- Bei Zugang zu Geräten kannst du auch Dips und Rudern als besonders effektives Training ausprobieren.
Oberkörpertraining – was gehört dazu?
Ein Oberkörpertraining sollte immer ganzheitlich betrachtet werden und umfasst neben Brust, Schultern und Armen auch den Rücken und den Bauch. Neben den verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen profitieren vor allem Männer auch optisch von einer breiten Brust und Schultern. So lenkt diese von kleineren Schwachstellen wie dem Bauch ab und sorgt für Kraft beim nächsten Umzug.Vor den Übungen für den Oberkörper kommt immer zuerst das Wichtigste: Ein ausgiebiges Warm-up. Damit schützt du deine Muskeln, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen. Empfehlenswert sind mehrere Minuten intensivere Dehnübungen für Oberkörper und Wirbelsäule. Nachdem du dich auf die anstehende Belastung vorbereitet hast, kann es auch schon losgehen.
Liegestütze
Liegestütze gelten seit Jahrzehnten als eine der bekanntesten und auch häufigsten Übungen – aus gutem Grund. Ohne Gym und Equipment kannst du mit Liegestützen effektive Ergebnisse erreichen und deinen Oberkörper nachhaltig stärken. Über 200 Muskeln werden gleichzeitig gefordert – vor allem deine Brustmuskeln, genauso wie dein Trizeps und die Schultermuskulatur. Nebenbei trainierst du mit Liegestützen auch deine Koordination, Gleichgewichtssinn und Kraftausdauer. Sogar deine Körperhaltung profitiert von regelmäßigen Trainingssessions mit Liegestützen. Wenn du Unterstützung brauchst oder einen Trainingsplan entwickeln willst, bin ich als dein Personal Trainer in Ludwigshafen jederzeit verfügbar!
Klimmzüge
Klimmzüge gelten als weithin bekannte Eigengewichtsübung als einer der wichtigsten Bausteine auf dem Weg zu einem starken Oberkörper. Mit einem besonderen Fokus auf die Rückenmuskulatur stärkst du mit Klimmzügen deinen gesamten Oberkörper und lässt ihn athletisch wirken. Eine bekannte Methode ist die „AMAP“-Vorgangsweise: „As Many As Possible“, egal ob noch kein vollständiger Klimmzug klappt oder schon mehr als 10 Klimmzüge am Stück. Für fortgeschrittene Athleten und Athletinnen eignen sich auch Gewichte zum Umhängen, um das Eigengewicht und somit die Belastung zu erhöhen.
Dips
Dips sind eine ideale Übungen für eine starke Brust und ausgeprägte Schulter- und Armmuskulatur. Dabei wird das ganze Körpergewicht am Barren oder an Ringen hochgestemmt. Wichtig dabei ist, die Ellenbogen nicht zu überstrecken und so Verletzungen vorzubeugen – die Handgelenke, Ellenbogen und Schulten sollten sich immer auf einer geraden Linie befinden. Bei Dips kannst du mittels Positionierung am Barren die Hebelverhältnisse ändern und so einzelne Muskelpartien mehr oder weniger trainieren. Eine solche Variation ist der Schulter-Dip, bei dem durch Vorlehnen beim Absenken und Anheben besonders die Schultermuskulatur gefordert wird. Ich berate dich als dein Personal Trainer in Mannheim gerne bei jeder Frage zu Dips und einem starken Oberkörper.
Rudern
Wenn du Zugang zu Geräten hast, empfehle ich dir den Allrounder in Sachen Oberkörpertraining: Klassisches, natürliches Rudern. Mit diesem förderst du nicht nur den Lat- und Trapezmuskel, sondern trainierst durch die für den Menschen angenehmen Ruderbewegungen den ganzen Oberkörper auf schonende Weise.
Personal Training für einen starken Oberkörper
In einem Fitnessstudio hast du meist nur wenig Betreuung und kannst nicht so effektiv trainieren, wie mit einem Personal Trainer, der genau auf deine Bedürfnisse eingeht und dir die besten Übungen für deinen Bedarf zeigt. Ich gebe dir hilfreiche Tipps, wie du schnell deine Ziele erreichst und verletzungsfrei trainieren kannst.
