Joggen, Laufen, Rennen – so klappt der erste Schritt

Beim Laufen können ein gut strukturiertes Training und die richtigen Tipps den entscheidenden Unterschied machen. Vor allem Anfängerinnen bzw. Anfänger sollten auf bestimmte Dinge achten. Falsches Training und unkluge Gewohnheiten können sowohl die Motivation als auch die Gesundheit beim Laufen beeinträchtigen. Lies in den folgenden Abschnitten, worauf du achten solltest und wie du das Fitness-Training am besten beginnst.

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Erste Schritte im Joggen, Laufen, Rennen
© Dudarev Mikhail – stock.adobe.com

Inhaltsverzeichnis

  1. Worauf sollten Laufanfänger achten?
  2. Was sind realistische Anfängerziele im Fitness-Training?
  3. Wie lange sollte man am Stück trainieren und wie oft?
  4. In welchem Tempo sollte man laufen?

Das Wichtigste in Kürze

  • Als Anfängerin bzw. Anfänger solltest du dich vor dem Laufen aufwärmen. Achte darauf, geeignete Laufschuhe zu verwenden und die Schritte nicht zu groß zu machen.
  • Ein geeignetes Anfängerziel ist es, 5 Kilometer in 30 Minuten zu schaffen. Um dein Ziel zu erreichen, kannst du einen Zeitraum von 8 Wochen anpeilen.
  • Starte mit 3 bis 4 Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche: So erzielst du schnell Ergebnisse, ohne dich zu überfordern. 

Worauf sollten Laufanfänger achten?

Im Folgenden findest du die wichtigsten Tipps, wenn du mit dem Training starten willst:

  • Aufwärmen und abkühlen: Jogge anfangs nur 10 bis 15 Minuten in einem gemäßigten Tempo. So hat dein Körper die Möglichkeit, sich aufzuwärmen und sich an die Belastung zu gewöhnen. Ein zu schneller Start kann zu Überanstrengung, Schmerzen und Frustration führen. 
  • Die richtige Schrittlänge: Die richtige Lauftechnik ist äußerst wichtig, damit dein Training effektiv und das Verletzungsrisiko gering ist. Mache kleine, entspannte Schritte, um deine Leistung zu optimieren. Zu lange Schritte bremsen dich bei jeder Bewegung aus. 
  • Das Schuhwerk: Die richtigen Schuhe sind das A und O beim Lauftraining. Ein guter Schuh stützt deine Gelenke, sorgt für Stabilität und federt die Bewegungen ab. Du solltest deine Laufschuhe zudem alle 600 bis 800 Kilometer austauschen
  • Motivation: Lege einen festen Zeitplan für dein Training fest. Wenn du dich mit anderen Läuferinnen oder Läufern zu Trainingseinheiten verabredest, fällt es dir leichter, die eigene Faulheit zu überwinden. Ziele halten auch die Motivation hoch. Melde dich z.B. für einen Lauf an und arbeite auf dieses Ziel hin. Achte aber darauf, dass das Ziel realistisch ist. Sonst stellt sich schnell Frustration ein.

Was sind realistische Anfängerziele im Fitness-Training?

Beim Laufen hast du vor allem einen Gegner: den inneren Schweinehund. Wenn du dir ein realistisches Ziel setzt, kann dich das stark motivieren. Die Betonung liegt auf realistisch – steckst du deine Ziele zu hoch, kann das schnell in Frustration enden und dein Einstieg ins Fitness-Training war ein kurzes Vergnügen. Als Laufanfängerin oder -anfänger kannst du z.B. anpeilen, 5 Kilometer in 30 Minuten zu schaffen. Gib dir 8 Wochen Zeit, um das Ziel zu erreichen und du wirst sehen, wie sich dein Ehrgeiz entwickelt. 

Hilfreich ist es auch, dir Zwischenziele zu setzen. Fang doch damit an, erst einmal 30 Minuten pro Training am Stück zu laufen. So kommst du für dein Hauptziel “in Schwung”.

Wie lange sollte man am Stück trainieren und wie oft?

Willst du schnelle Fortschritte erzielen, solltest du jede Woche ca. 3 bis 4 Trainingseinheiten à 30 Minuten abhalten. Je nachdem, wie gut deine Kondition zu Beginn ist, fällt dann auch die Intensität des Trainings aus. Wichtig ist, dass die Tage möglichst nicht am Stück sind, sondern Zeit für die Regeneration bleibt.

In welchem Tempo sollte man laufen?

Gerade als Laufanfängerin bzw. -anfänger solltest du ein Tempo finden, das zu dir passt und dich nicht überfordert. Um die richtige Geschwindigkeit zu finden, hast du zwei Möglichkeiten:

  • Per Atmung: Diese Methode ist gerade für Anfängerinnen sowie Anfänger sinnvoll und einfach umzusetzen. Wähle ein Tempo, bei dem du problemlos drei Schritte lang ein und drei Schritte ausatmen kannst. Wenn du merkst, dass du mehr Atemzüge brauchst, reduziere das Tempo.
  • Per Pulsuhr: Fortgeschrittenere Läuferinnen und Läufer können ihre Pulsfrequenz mithilfe einer Pulsuhr messen. Hier empfiehlt es sich, mit einer Pulsfrequenz zu laufen, die 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz entspricht. 

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