Nie wieder atemlos beim Tragen der Wasserkisten in die Wohnung, ein gestählter und straffer Körper, der am Strand glänzt und eine gesunde Lebensweise für ein langes Leben: All das sind Ziele, die du mit Sport und einem Personal Trainer in Mannheim erreichen kannst. Aber was ist die beste Trainingsart? Hier scheiden sich die Geister in der Fitnessszene! Worin sich Ganzkörpertraining und Splittraining unterscheiden, erfährst du in diesem Artikel von deinem Experten Tim Assmann.
Inhaltsverzeichnis
- Das Wichtigste in Kürze
- Kurz und knackig: Ganzkörpertraining
- Was ist Splittraining?
- Der 2er-Split und seine Vor- und Nachteile
- Der 3er-Split und seine Vor- und Nachteile
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Ganzkörpertraining trainierst du alle Muskelgruppen an einem Trainingstag. Er eignet sich ideal für Anfängerinnen und Anfänger.
- Nach etwa sechs Trainingsmonaten sollte man sein Training aufsplitten.
- Beim 2er-Split wird viermal in der Woche trainiert und in der Regel nach dem Push-Pull-System.
- Beim 3er-Split kannst du deine Muskeln noch stärker beanspruchen, da die großen Muskelgruppen voneinander getrennt werden.
Kurz und knackig: Ganzkörpertraining
Ein Ganzkörpertraining deckt alle Muskelgruppen des Körpers mit nur einem Trainingstag ab. Das bedeutet zwar längst nicht, dass du bloß einmal die Woche trainieren musst, aber es kann dennoch zu einer Zeitersparnis führen, weil du alle Muskelgruppen intensiv im Abstand von wenigen Tagen aktiv bewegst. Insbesondere für Trainingsanfängerinnen und -anfänger ist das Ganzkörpertraining empfehlenswert, weil sich in diesem Stadium noch große Fortschritte dadurch erzielen lassen. Auch für diejenigen, die nur zweimal in der Woche Zeit haben, Sport zu treiben, ist das Ganzkörpertraining die bessere Alternative, um wirklich alle Muskeln regelmäßig abzudecken.
Empfehlenswert ist es nämlich, die Muskeln mindestens zweimal die Woche zu beanspruchen, um Trainingserfolge zu erzielen und ihnen gleichzeitig ausreichend Zeit zur Erholung zuzugestehen. Besser als zweimal ist das Training dreimal die Woche. Täglich die gleichen Muskeln zu trainieren ist hingegen nicht empfehlenswert, denn dann haben sie keine Zeit, die Speicher wieder zu füllen und sich von dem Trainingsreiz zu erholen.
Was ist Splittraining?
Bevor die Vor- und Nachteile eines 2er oder 3er-Splits erläutert werden können, muss zunächst ein Verständnis dafür da sein, was der Sinn dahinter ist, das Training zu teilen. Wenn ein Körper nun ein halbes Jahr lang mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert hat, kommt irgendwann der Zeitpunkt, bei dem der Fortschritt stagniert. Jetzt sollte darüber nachgedacht werden, das Training aufzusplitten. Das bedeutet, es werden bestimmte Muskeln an einem Tag trainiert und die übrigen am nächsten Trainingstag.
Im Idealfall ist das Training durchdacht, sodass an einem Tag der eine Muskel wie beispielsweise der Bizeps und am anderen Tag der Gegenspieler, also der Trizeps trainiert wird. Dadurch können die Trainingsreize intensiviert werden. Beim Ganzkörpertraining konzentriert man sich eher auf anstrengende Verbundübungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Beim Splittraining werden Übungen durchgeführt, die einen einzigen Muskel gezielt reizen. Damit die Regenerationszeit, also die Pause zwischen den Trainingseinheiten, nicht zu lange andauert, sollte trotzdem jeder Muskel mindestens zweimal die Woche beansprucht werden.
Der 2er-Split und seine Vor- und Nachteile
Beim 2er-Split handelt es sich oftmals um ein Push- und Pull-Training. Das bedeutet, dass an einem Tag eher “Push-Übungen” durchgeführt werden. Diese beanspruchen jene Muskeln, die etwas drücken. Beim “Pull-Training” werden die Muskeln beansprucht, die etwas ziehen. Der Vorteil eines 2er-Splits ist es, dass man in der Regel mit vier Trainingseinheiten pro Woche auskommt. Wer weniger Zeit hat, kann auch drei Tage trainieren und abwechselnd den jeweiligen Trainingstag durchführen.
Ein 2er-Split ist also vergleichsweise nicht besonders zeitintensiv. Allerdings ist beim 2er-Split der Trainingsreiz auf den einzelnen Muskel weniger intensiv wie beim 3er-Split, da hier noch mehr Übungen für die jeweilige Muskelgruppe eingebaut werden können, ohne dass der Körper sich überanstrengt.
Der 3er-Split und seine Vor- und Nachteile
Beim 3er-Split gibt es die Möglichkeit, sich besonders den Schwachstellen zu widmen und diese noch intensiver zu trainieren. Meistens sieht die Aufteilung so ähnlich aus wie hier:
- Tag 1: Brust, Bauch und Trizeps
- Tag 2: Beine, Po und Schultern
- Tag 3: Bizeps und Rücken
Die Aufteilung ist besonders sinnvoll, da auf diese Weise immer ein großer Muskel und ein kleiner zusammen trainiert werden. So hat man mehr Energie, um die Übungen zu meistern, denn die für große Muskeln wie die Beine, der Rücken und die Brust kosten besonders viel Energie. Zudem kann es länger dauern, den gewünschten Trainingsreiz bei großen Muskeln zu erzielen.
Der Vorteil liegt hier also auf der Hand: Ein intensives Training jedes Muskels ist kein Problem. Der Nachteil liegt im hohen Zeitaufwand, denn geht man weiterhin davon aus, dass jeder Muskel zweimal in der Woche trainiert werden soll, muss bei einem 3er-Split an sechs Tagen in einer Woche trainiert werden. Möglich ist auch eine “Verlängerung” der Woche, sodass es fünf Trainingseinheiten gibt und die nächste Woche dann mit dem Training beginnt, das in der vorherigen nur einmal stattgefunden hat.
Fazit: Jedes Fitness-Training hat ihre Daseinsberechtigung
Bei der Wahl zwischen Ganzkörpertraining, 2er- oder 3er-Split ist die Entscheidung, welches das Beste ist, maßgeblich von dem eigenen Fitnesslevel abhängig. Theoretisch kann sogar jede Muskelgruppe in einer einzigen Trainingseinheit trainiert werden, wenn über den Tag verteilt mehrere Einheiten stattfinden können. So trainieren beispielsweise Profisportlerinnen und -sportler. Doch dafür dürften die wenigsten Menschen neben Arbeit, Familie und Freunde die Zeit finden, weshalb der Zeitfaktor keine unerhebliche Rolle spielt.
Dein Personal Trainer in Ludwigshafen oder Mannheim schaut sich also dein Fitnesslevel genau an und wie viel Zeit du für dein Ziel aufwenden kannst oder möchtest und stellt dir daraufhin den passenden Trainingsplan zusammen. Aber egal, ob Ganzkörpertraining, 2er- oder 3er-Split: Erfolge werden sich einstellen, wenn du am Ball bleibst und dein Training gezielt durchführst.
